Densità di Allenamento
In questo articolo andiamo a sviscerare il terzo dei 4 parametri allenanti, ovvero la densità.
La densità non è altro che il tempo effettivo di allenamento e si divide in:
1) Densità sistemica
2) Densità locale
La prima indica il tempo totale dell’allenamento, la seconda il tempo di allenamento di un preciso distretto muscolare.
Il tempo viene calcolato tenendo conto del TUT di un singola serie e poi moltiplicato per le serie stessa.
TUT è l’acronimo di Time Under Tension ovvero -tradotto letteralmente- tempo sotto tensione: quanti secondo ci impiego per compiere una serie.
Ipotizziamo di dover portare a termine 3 set: se impieghiamo 30″ per compiere una serie, quel dato esercizio avrà un lavoro effettivo di 1’30”.
Alla fine della seduta allenante potremmo quindi ottenere il totale del tempo effettivo dell’allenamento. Stessa cosa dicasi anche per ogni distretto muscolare.
Ma quali sono le progressioni possibili su questo parametro?
- Il primo sicuramento è abbassare i tempi di recupero tra le serie (è necessario tenere conto che un recupero di 2’ può essere allenante per un preciso tipo di metabolismo energetico. Ridurlo ad esempio fino a 30” di rest può completamente cambiare la tipologia di allenamento).
- Aumentare il TUT nelle serie. Se all’inizio una serie impegnava per 30” effettivi, si può aumentare il lavoro effettivo a 40″ e così via…
In questo caso si può decidere “dove aumentare i secondi”, ovvero in quale delle 3 fasi: concentrica, eccentrica o isometrica. - Inserire tecniche di intensità come:
1) Jump-set
2) Giant-set
3) Super-set
4) Stripping etc…
Nel primo caso si lavorerà comunque con una buona intensità di carico perché avremo dei recuperi completi o leggermenti incompleti tra i set.
Negli altri esempi invece non vi saranno recuperi tra i set e quindi si può capire come l’intensità di carico dovrà diminuire a causa dell’elevata produzione di lattato. Anche in questo caso quindi conta quale metabolismo energetico vogliamo allenare e che impronta vogliamo dare al nostro allenamento.
Anche nel Jump-set stesso però vi sarà grande differenza se alterneremo esercizi dello stesso gruppo muscolare oppure 2 muscoli differenti.
La densità di allenamento, in modo ancora più evidente rispetto agli altri già spiegati nei precedenti articoli, soprattutto in base alle possibili progressioni appena citate alle molteplici connotazioni e sfaccettature che può assumere l’allenamento, dimostra la necessità di strutturare una programmazione di allenamento con equilibrio e scienza, senza prediligere forzatamente un parametro rispetto ad un altro.